Almendras, nueces, avellanas,
semillas de sésamo o de girasol. Todos son alimentos especialmente nutritivos,
que destacan por la gran cantidad de minerales y vitaminas que contienen. Pero
hay un problema: estos nutrientes están atrapados por ladrones. Así que…
tenemos una misión, ¡hay que liberarlos!
Nota importante antes de empezar
A pesar de que los frutos secos/semillas son
alimentos ricos en grasa, y que la industria nos ha engañado durante años
haciéndonos creer que engordan, que obturan nuestras arterias y que “cuantas
menos mejor”, no son más que ideas equivocadas. En realidad, son
alimentos muy saludables. Se pueden comer crudos, tostados (sin que estén
requemados) o remojados. No son tan sanas las opciones fritas, saladas o, peor
aún, con “miel” y otros aditivos. Pero a lo que íbamos, la grasa de los frutos
secos/semillas es de la buena y, además, va acompañada de un sinfín de
componentes saludables. Todo esto hace que sean capaces de prevenir el exceso
de peso, la diabetes o el riesgo cardiovascular, justo lo opuesto a lo que nos
hicieron creer. Pero el artículo no va de esto, sino de cómo podemos optimizar
el aporte de nutrientes de estos grandes alimentos.
Los ladrones
Los llamados “antinutrientes” son sustancias que
impiden la buena asimilación de nutrientes (minerales, vitaminas, proteínas,
etc.). En los frutos secos/semillas los encontramos de varios tipos: el ácido
fítico, los taninos, los oxalatos y los inhibidores de tripsina.
El ácido fítico, ¿tan malo como parece? A esta molécula de nombre casi
impronunciable le encanta robar minerales como el hierro, el zinc, el
calcio, el magnesio y el manganeso. Una vez se apodera del “botín”, ya no
hay quien los separe; se forman sales insolubles que no podemos absorber, y así
el ladrón y su botín salen juntos con las heces. Debemos aclarar que no elimina
minerales de nuestro cuerpo, lo que hace es impedir que se absorba
buena parte de los minerales que contiene el alimento.
Pero se trata de un ladrón realmente
avaricioso. No suficientemente contento con llevarse los minerales de los
alimentos, también suele llevarse proteínas, almidones e incluso grasas.
Entonces sí que puede ser un problema, puesto que esto se traduce en una
digestión más pesada y una reducción de la asimilación de nuestros preciados nutrientes.
¿Verdad que si comemos muchos frutos secos suelen resultar indigestos?
Los taninos: Aunque suelen tener buena prensa
gracias a su potente acción antioxidante, también actúan como ladrones: tienen
capacidad para atrapar hierro y cobre, y además reducen la digestibilidad de
las proteínas. Los taninos se encuentran casi en su totalidad en la piel fina
que envuelve a los frutos secos, así que ¡ya podemos empezar a quitarla!
Los oxalatos: conocidos por su implicación en la
mayor parte de cálculos renales, también están presentes en los frutos secos. A
los oxalatos les gusta robar calcio, hierro y otros minerales, e impiden su
absorción.
Inhibidores de tripsina: Como su propio nombre indica, son
sustancias que inhiben o bloquean la actividad de una enzima (“tijera”) llamada
tripsina, que es una de las encargadas de romper las proteínas para que las
podamos aprovechar. Por lo tanto, un alimento rico en inhibidores de tripsina
será de difícil digestión.
¿Cómo liberar a los nutrientes de los ladrones?
¡AL AGUA PATOS!: el remojo
También llamado activación de
las semillas (aplicable a cualquier semilla, como granos de cereales,
legumbres, semillas de girasol…). Pero se trata de algo tan sencillo como poner
las semillas/frutos secos en agua.
¡Espera! No todos los frutos
secos/semillas se pueden/deben poner en remojo mucho tiempo. Por
ejemplo, las semillas que tienen muchos mucílagos, como las
de lino o chía, que las podemos remojar si queremos, pero no con el
objetivo de nutrir, porque quedarán enteras y las expulsaremos tal como entraron.
Así pues, aquí nos referimos especialmente al remojo de almendras, nueces,
avellanas y semillas de sésamo y girasol.
Cuando ponemos cualquier semilla en
agua, ella piensa “¡bien, al fin un sitio seguro donde empezar a crecer”! Así
empieza a absorber agua y a hincharse. Esto hace que empiecen a moverse
“tijeras” (enzimas) de muchos tipos, con el objetivo de liberar y proveer
nutrientes a la semilla para que pueda empezar a crecer. De esta forma
tan sencilla conseguimos “tijeras” que liberan a nuestros nutrientes apresados
por el clan de los antinutrientes. ¿Te das cuenta? Los mismos nutrientes que
nosotros buscamos al consumir estos alimentos son los que las semillas
necesitan para crecer, por eso “engañarlas” nos permite liberarlos.
Así pues, el resultado de este sencillo
pero astuto engaño, para el que solo necesitamos un poco de agua, no podía ser
más efectivo. Las “tijeras” rompen el ácido fítico y los inhibidores de
tripsina, mientras que una parte de ellos y también los oxalatos se refugiarán
en el agua, huyendo de nuestro ataque, el remojo. Por lo tanto, si no quieres
que vuelvan nuestros enemigos, habrá que tirar el agua del remojo.
¿Y el tiempo? ¿Cuánto tiempo mantenemos
el engaño? Seamos prácticos. Yo creo que no tiene mucho sentido indicar un
tiempo exacto para cada fruto seco/semilla, y es que tampoco está
suficientemente estudiado. Mi consejo: déjalos toda la noche en remojo (unas
10-12 horas aprox.) y al día siguiente ya los tienes listos para consumir.
Cómo hacer el remojo, por pasos:
1.
Ponemos
los frutos secos/semillas (al natural, crudos) en remojo en un recipiente.
2.
Cubrimos
de agua
3.
Añadimos
un chorrito de limón o de vinagre.
4.
Esperamos
unas 10-12 horas (dormimos, hacemos lo que queremos, sin quedarnos mirando).
5.
Con
un colador, tiramos el agua del remojo y enjuagamos bajo la canilla.
6.
Los
comemos o vamos consumiendo, los podemos guardar en la heladera hasta 3 días.
De esta forma vamos a conseguir frutos
secos / semillas más sabrosas, más nutritivas y mucho más fáciles de digerir.
¡Buen provecho y buena salud!
